Czy remedium na te wszystkie bolączki współczesności stać się mogą suplementy?
Joanna Mulik-Buczma, manager kierunku Dietetyka w Dolnośląskiej Szkole Wyższej
Dietetycy stale uświadamiają, że racjonalna i prawidłowo zbilansowana dieta jest podstawą dobrze funkcjonującego organizmu. Niestety, w dzisiejszych czasach jesteśmy stale narażeni na stres, zanieczyszczenia środowiska, pestycydy, wysoce przetworzoną żywność – wszystko to nasila ataki wolnych rodników na nasze ciało i tym samym sprawia, że przedwcześnie się starzejemy oraz częściej chorujemy. Czy remedium na te wszystkie bolączki współczesności stać się mogą suplementy?
Suplementy diety mogą stanowić wartościowy sposób uzupełnienia niedoborów pokarmowych, a tym samym wzmacniać naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przed ich zastosowaniem warto jednak ocenić swój sposób żywienia, styl życia, ogólny stan zdrowia, stosowane leki oraz źródło pochodzenia danego produktu. Nieumiejętne spożycie suplementów może przynieść więcej szkody niż pożytku np. przedawkowanie witaminy A może mieć działanie teratogenne, nadmiar miedzi może powodować uszkodzenia wątroby, nadmiar żelaza – hemochromatozę, wysokie dawki fluoru - fluorozę. U osób chorych na epilepsję przyjmowanie preparatów z Ginkgo biloba powoduje redukcje skuteczności leków przeciwpadaczkowych. Osobom w trakcie kuracji antynowotworowej podanie przetworów zielonej herbaty zaburza leczenie przeciwnowotworowe. To oczywiście wierzchołek góry lodowej.
Czym różnią się suplementy diety od leku?
Suplementy, to produkty żywnościowe, których zadaniem jest uzupełnienie naszej codziennej diety o brakujące składniki odżywcze. Są one skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy (bądź inny efekt fizjologiczny). Suplementy podlegają regulacjom określonym w przepisach prawa żywnościowego dla środków spożywczych dopuszczonych do obrotu. Suplement diety może być wprowadzony w postaci: kapsułek, tabletek, drażetek i w innych podobnych postaciach, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem i w innych podobnych postaciach płynów i proszków przeznaczonych do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych. W rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego suplementy nie mają właściwości produktu leczniczego. Wprowadzenie nowego produktu na rynek wymaga poinformowania o tym zamiarze Głównego Inspektora Sanitarnego. Producent na opakowaniu powinien umieścić m.in. informacje dotyczące znakowania produktu, jego składu ilościowego i jakościowego, zalecanej dziennej porcji produktu do spożycia oraz ostrzeżenie o jej nieprzekraczaniu. Nie jest wymagana natomiast dokumentacja potwierdzająca jakość oraz deklarowane efekty działania. Taka sytuacja często umożliwia sprzedaż produktów niskiej jakości. Z tego względu należy wystrzegać się stosowania suplementów pochodzących z niepewnych źródeł lub podejrzanie tanich.
W przeciwieństwie do suplementów, leki podlegają przepisom bardzo restrykcyjnego prawa farmaceutycznego oraz kontroli ze strony Urzędu Rejestracji Leków i Głównego Inspektora Farmaceutycznego. Zanim lek zostanie wprowadzony do obrotu, jego skuteczność oraz bezpieczeństwo muszą zostać udowodnione klinicznie.
Należy pamiętać, że jednoczesne przyjmowanie leków, przepisanych przez lekarza lub przyjmowanych bez recepty oraz suplementów diety może spowodować działania niepożądane, prowadzące do groźnych powikłań. Wiele suplementów powoduje zwiększenie lub zmniejszenie działania przyjmowanych równolegle produktów leczniczych. Dlatego podczas terapii przed zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety należy skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem, czy nie występują żadne przeciwwskazania.
Poza tym opakowania suplementów diety powinny zawierać rzetelne informacje na temat przeciwwskazań do stosowania, możliwych interakcji z lekami oraz ewentualnej konieczności konsultacji z lekarzem. Zapewnienie informacji o bezpieczeństwie stosowania suplementów diety należy do obowiązków producentów.
Rola witamin
Witaminy, to związki organiczne, które muszą być wprowadzane do organizmu z zewnątrz z pożywieniem, ponieważ organizm sam ich nie produkuje lub wytwarza w zbyt małej ilości.
Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że ludzki organizm może również źle reagować na ich nadmiar.
Witamina A (retinol) pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Wykazuje działanie antyoksydacyjne, które wynika z jej zdolności do usuwania wolnych rodników, uczestniczy w procesie widzenia, ponieważ wchodzi w skład barwnika siatkówki oka. Jest niezbędna do regeneracji skóry, gojenia ran oraz w dojrzewaniu i różnicowaniu się komórek układu immunologicznego. Witamina A jest również bardzo ważna w żywieniu sportowców, ponieważ bierze udział w syntezie hormonów kory nadnerczy, co wpływa na przemianę materii w pracujących mięśniach podczas reakcji stresowej.
Witamina A magazynowana jest głównie w wątrobie, dlatego nie należy dopuszczać do hiperwitaminozy (nadmiaru), która objawia się ogólnym osłabieniem, bólami głowy, utratą łaknienia, zmianami w strukturze kości, pękaniem ust, wypadaniem włosów, łuszczeniem skóry. Nadmierna suplementacja witaminą A może zwiększać ryzyko rozwoju raka płuc.
Objawy ostrego zatrucia tą witaminą mogą wystąpić w wyniku jednorazowego spożycia bardzo dużych ilości- setki razy przekraczających zalecane dawki dzienne. Do tych objawów zaliczamy wzrost ciśnienia śródczaszkowego, wymioty, nudności i zmiany skórne. Inną konsekwencją nadmiernej podaży witaminy A jest zaburzenie absorpcji β-karotenu i soli mineralnych z pożywienia. Negatywne skutki hiperwitaminozy witaminy A ustępują po odstawieniu lub zmniejszeniu stosowanej dawki. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z faktu, że wysokich dawek tej witaminy należy unikać podczas ciąży. Retinoidy mogą zaburzać rozwój płodu. Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować więcej niż 2 mg (6000 IU) witaminy A dziennie.
Witamina C (kwas askorbinowy) ma ogromne znaczenie biologiczne. To silnie działający antyoksydant rozpuszczalny w wodzie, który wyłapuje i unieszkodliwia wolne rodniki w tkankach, zawierających dużą ilość wody. Zgodnie z najnowszymi wynikami badań witamina C ma wpływ m.in. na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu HDL, obniżenie poziomu złego cholesterolu HDL, zwiększenie poziomu glutationu- największego wroga wolnych rodników, oczyszczanie ścianek tętnic ze złogów tłuszczowych, poprawę odporności, wzmocnienie naczyń krwionośnych, zapobieganie chorobom przyzębia. Wykazano również właściwości przeciwnowotworowe. Badania potwierdzają, że osoby, które przyjmują najwięcej witaminy C, w porównaniu z osobami spożywającymi najmniejsze jej ilości, mają o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na raka, w szczególności żołądka, przełyku, trzustki czy jamy ustnej.
Witamina C jest praktycznie nietoksyczna i nie ustalono dawki powodującej ostre zatrucie. Niemniej jednak spożywana w dużych dawkach (2 g/dzień i więcej) może prowadzić do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego (m.in. nudności, biegunka). U osób z przewlekłą niewydolnością nerek przedawkowanie witaminy C może spowodować krystalizację moczanów, co sprzyja tworzeniu się kamieni nerkowych. Hiperwitaminoza witaminy C jest związana z wystąpieniem wysypek skórnych. Ponadto może ona zwiększać stężenie sodu we krwi oraz zmniejszać stężenie potasu, co może doprowadzić do jego niedoboru. Poza tym nie powinno się przyjmować jej wraz z witaminą B12, ponieważ ta druga jest wówczas rozkładana.
Między witaminą A i C musi być zachowana równowaga. Zwiększenie ilości witaminy A w diecie bez zwiększenia ilości witaminy C przez dłuższy czas, może doprowadzić do szkorbutu.
Odmładzająca moc witaminy E
Witamina E, obok witamin A i C, również chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek wywoływanym przez wolne rodniki. Udowodniono, że przeciwdziała ona zakrzepom poprzez zmniejszeniu agregacji płytek krwi. Oprócz tego wpływa na prawidłową wydolność mięśni i wytwarzanie nasienia u mężczyzn, blokuje utlenianie złego cholesterolu LDL i innych tłuszczów uszkadzających komórki, chroni mózg przed chorobami zwyrodnieniowymi, przeciwdziała powstawaniu zaćmy a także wzmacnia odporność organizmu.
Niewłaściwa suplementacja witaminą E może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Wysokie dawki witaminy E > 400 j.m/dzień (270 mg), nie tylko nie wpływają korzystnie na redukcję ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, ale wręcz zwiększają ryzyko zgonu. Inne objawy przedawkowania obejmują przewód pokarmowy (m.in. nudności, biegunka), osłabienie mięśni czy stany zapalne skóry. W przypadku cięższych postaci występują: podwójne widzenie, powiększenie wątroby, dysfunkcje seksualne, hiperglikemia oraz hiperlipidemia. Objawy zwykle ustępują po zredukowaniu dawki.
Należy pamiętać, że jednoczesne stosowanie witaminy E i leków przeciwzakrzepowych może zwiększać ryzyko krwawień poprzez spotęgowanie działania przeciwzakrzepowego.
Witamina D
Niedobory witaminy D stanowią poważny problem epidemiologiczny.
W organizmie 80% witaminy D3 pochodzi z syntezy skórnej pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne, pozostałe 20% jest wchłaniane z przewodu pokarmowego.
W Polsce, ze względu na położenie geograficzne, synteza możliwa jest jedynie od marca do września (czas ekspozycji ≥ 30 minut, bez użycia kremów z filtrami UV, odsłonięte 18% powierzchni ciała, tj. twarz i przedramiona), co uniemożliwia zaspokojenie aktualnie uznawanego za wystarczający poziomu zaopatrzenia na witaminę D.
W produktach żywnościowych witamina D występuje w znikomych ilościach. Hipowitaminozie (niedoborze) D sprzyjają również takie czynniki jak: otyłość, przewlekłe choroby wątroby i nerek, upośledzone wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego oraz stosowanie niektórych leków, na przykład glikokortykosteroidów i leków przeciwdrgawkowych.
Witamina D przyczynia się do utrzymania odpowiednich stężeń wapnia i fosforu we krwi. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, mięśniowego, czy immunologicznego. Wyniki badań epidemiologicznych wskazują na zależność między stanem zaopatrzenia organizmu w witaminę D, a występowaniem chorób autoimmunologicznych, hormonalnych oraz nowotworowych.
Potwierdzono również związek niedoboru witaminy D z zastoinową niewydolnością serca, rozwojem nadciśnienia tętniczego, cukrzycą i otyłością.
Dla uzyskania prawidłowego stężenia 25OHD u zdrowych osób dorosłych, rekomendowana doustna dawka witaminy D wynosi 800–2000 j.m./dobę witaminy D3 (zależnie od masy ciała, od października do kwietnia lub przez cały rok, jeżeli synteza skórna jest niewystarczająca).
Ponadto witaminę D (około 1000 j.m./d.) należy podawać wszystkim osobom unikającym ekspozycji skórnych oraz osobom po 65. roku życia przez cały rok, ze względu na obniżoną syntezę skórną oraz udowodnione działanie przeciwzłamaniowe i przeciwupadkowe. Rekomendowana dawka lecznicza wynosi 1000–10 000 j.m./d. (około 50 000 j.m. na tydzień) przez 1–3 miesiące, zależnie od wieku, masy ciała i stopnia niedoboru.
Stężenie 25(OH)D w surowicy powinno wynosić od 30 ng/ml do 80 ng/ml.
Chociaż ryzyko przedawkowania witaminy D jest mało prawdopodobne, warto mieć świadomość czym się ono objawia. Do najczęstszych objawów należy: osteoliza kości (powodująca zwiększone ryzyko złamań kości), kamienie nerkowe, wielomocz, zaburzenia rytmu serca oraz osłabienie mięśni.
Suplementacja minerałami
Magnez
Magnez jest jednym z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych naszego organizmu.
Wyniki badań wskazują, że dieta większości osób nie zawiera wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez, a jego niedobór jest powszechnie rozpoznawany w krajach uprzemysłowionych. Dobowe zapotrzebowanie na magnez wzrasta w stresie, w czasie wysiłku fizycznego, w ciąży i w okresie karmienia.
Zapewnienie optymalnego spożycia magnezu jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wielu narządów. Jak wskazują badania kliniczne, niedobór tego minerału ma istotny związek z rozwojem nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, cukrzycy, zaburzeń rytmu serca, udarem a nawet depresją.
Wykazano również, że magnez przyczynia się do zmniejszenia ilości wolnych rodników, co ma wpływ na długość życia i tempo starzenia się.
Jedną z najważniejszych przyczyn niedoboru tego pierwiastka jest zmniejszenie jego zawartości w diecie spowodowane skażeniem środowiska i niewłaściwym nawożeniem gleby, co prowadzi do spadku jego zawartości w zbożach, warzywach i owocach. Kolejną przyczyną jest stosowanie środków konserwujących żywność oraz jej przetwarzanie. Obróbka technologiczna powoduje niemal całkowitą utratę magnezu i innych składników mineralnych zawartych w nieprzetworzonej żywności.
Na zmniejszenie wchłania magnezu w przewodzie pokarmowym przyczyniają się pokarmy z dużą zawartością tłuszczów, błonnika, fitynianów, poprzez absorbowanie tego pierwiastka i zmniejszenie jego stężenia docierającego do jelita.
Do obniżenia stężenia magnezu w organizmie dochodzi również w przebiegu chorób przewodu pokarmowego, czy stosowaniu środków antykoncepcyjnych, antybiotyków, cytostatyków, leków psychotropowych, nasennych, czy moczopędnych. Duże znaczenie ma spożycie w nadmiernej ilości kawy, alkoholu i stosowanie diet redukcyjnych.
Suplementacja magnezu niewątpliwie pozwala uzupełnić jego niedobór i zapewnić prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych. Wchłanianie jonu magnezu podanego w suplemencie zależy od jego chemicznej formy, rozpuszczalności w wodzie, dawki, sposobu podawania, obecności innych związków wspomagających wchłanianie, głównie witaminy B6. Wykazano, że glukonian magnezu, cytrynian magnezu, chlorek magnezu są łatwo przyswajalne i lepiej tolerowane przez większość osób niż tlenek magnezu.
W przypadku zdrowych dorosłych ludzi dodatni bilans magnezu obserwowano przy spożyciu tego składnika w ilości 3–4,5 mg/kg m.c./dobę, przy zapewnieniu w diecie odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego.
Magnez w ilościach naturalnie występujących w produktach spożywczych nie wywołuje niepożądanych skutków dla organizmu człowieka. Nadmierna podaż magnezu może mieć miejsce przy spożywaniu w zbyt dużych ilościach produktów wzbogacanych w ten składnik i suplementów diety. Wysokie dawki soli magnezu mają właściwości przeczyszczające, a ich przewlekłe spożywanie może wywołać zatrucie. Niepożądane reakcje to np. alkaloza, odwodnienie, trudności w oddychaniu, zmiany w elektrokardiogramie serca, zaburzenia snu, osłabienie mięśniowe oraz dezorientacja.
Wapń
Wapń stanowi niezwykle istotny składnik ustrojowy. Jego udział w procesach fizjologicznych dotyczy funkcji zarówno elementów subkomórkowych, komórek, jak i tkanek. Nic dziwnego, że wszelkie zaburzenia gospodarki wapniowej mogą dawać bardzo zróżnicowane, mało specyficzne objawy. Niestety nadmierna suplementacja tym minerałem może również wiązać się z ryzykiem powikłań. Jego duże dawki mogą doprowadzić do miażdżycy i innych problemów związanych z układem krwionośnym. Ponadto jego nadmiar jest często przyczyną powstawania kamieni nerkowych oraz obniżenia wchłanianie cynku i żelaza. Jak większość składników mineralnych, także wapń obniża absorpcję i zmniejsza działanie większości antybiotyków, m.in. tetracyklin i fluorochinolonów, stosowanych w zakażeniach dróg oddechowych i moczowych. Obniżenie stężenia antybiotyku we krwi może sięgać nawet 50%, co w konsekwencji powoduje brak skuteczności leczenia.
Suplementy w diecie sportowca
Wyniki badań naukowych w zakresie medycyny sportowej coraz częściej wskazują na zasadność żywienia suplementacyjnego.
Przy występującym stałym wzroście wydatku energetycznego sportowca należałoby równocześnie zwiększać ilość pożywienia, a jest to możliwe w określonych granicach. Powyżej tych granic ludzki organizm nie jest w stanie przyjąć, strawić i przyswoić pożywienia. W takiej sytuacji optymalnym rozwiązaniem są właśnie suplementy – mało objętościowe i lekkostrawne.
Wykorzystanie suplementów w sporcie ma na celu przyspieszenie regeneracji oraz zwiększanie wydolności organizmu. Dozwolone suplementy stosowane mają za zadanie zwiększyć masę mięśniową, przyśpieszać spalanie tłuszczu, zwiększać odporność organizmu i regenerację stawów oraz poprawić sprawność psychiczną.
Potrzeby żywieniowe poszczególnych sportowców są zróżnicowane, więc nie istnieje jeden sposób żywienia zalecany dla wszystkich. Z tego względu należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie wynikające z planu treningów i startów. W odróżnieniu od zawodowych sportowców, amatorzy nie dysponują odpowiednią wiedzą na temat zażywania tych preparatów i bardzo często sięgają po nie w sposób nieprzemyślany, co może dawać niepożądane skutki.
Do najczęściej stosowanych preparatów w sporcie należą: suplementy węglowodanowe, białkowe, witaminowe, mineralne, albo kompleksowe (węglowodanowo-witaminowe, węglowodanowo- witaminowo- mineralne itp.).
Najprostszym stosowanym w sporcie preparatem węglowodanowym jest czysta glukoza. Jako cukier prosty jest przyswajalna wprost do krwi, stanowiąc łatwe źródło energii w trakcie intensywnego treningu. Nie powinno się jej spożywać w zbyt dużej ilości na raz, żeby nie doprowadzić do hipoglikemii, czyli spadku stężenia cukru we krwi.
Białko stanowi podstawowy składnik budulcowy komórek organizmu człowieka. Preparaty proteinowe podaje się w okresie zawodów, między startami oraz w okresie odnowy - kiedy należy uzupełnić straty, a niemożliwe jest przyjmowanie naturalnego pożywienia w pełnym zakresie.
Trening to błyskawiczne niszczenie mięśni, dlatego do ich odbudowy potrzeba odpowiedniej ilości białka bogatego w niezbędne aminokwasy. Największe stężenie aminokwasów endogennych, jak i aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) ma białko serwatki, co sprawia, że ma najwyższą wartość biologiczną, a spożyte bezpośrednio po treningu jest wyjątkowo efektywne w odbudowie mięśni.
W badaniach nad utrzymaniem sprawności psychomotorycznej na wysokim poziomie podczas dużych obciążeń wysiłkowych stosuje się suplementację właśnie wyżej wymienionymi aminokwasami (BCAA). Hamują one transport wolnego aminokwasu tryptofanu przez barierę krew–mózg. W mechanizmie powstawania zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego prawdopodobnie bierze udział neurotransmiter serotonina, której prekursorem jest właśnie tryptofan. Nie powinno się jednak tuszować objawów zmęczenia za pomocą suplementacji, ponieważ może być to niebezpieczne jak doping farmaceutyczny. Należy pamiętać, że najlepszym środkiem zwiększenia sprawności fizycznej jest racjonalny trening i zrównoważone żywienie. Im organizm jest lepiej wytrenowany wydolnościowo i sprawnościowo i – co za tym idzie – fizjologicznie, tym później pojawia się zmęczenie lub nie pojawia się ono wcale. Zmęczenie jest sygnałem, że należy przerwać pracę, ponieważ w organizmie nagromadziło się wiele toksycznych substancji, metabolitów, które najlepiej usunąć przez odpoczynek. Tuszowanie zmęczenia wszelkimi środkami i dalsze wykonywanie pracy może doprowadzić nawet do śmierci.
Substancje pomocnicze w suplementach mogą powodować niepożądane działania
Suplementy mogą występować m.in w formie tabletek, pastylek, syropów, proszków. Z tego względu obok substancji czynnej zawierają również substancje pomocnicze, które nie wykazują działania terapeutycznego. Ich zadaniem jest poprawa szeroko pojętej jakości gotowego preparatu. Wpływają na polepszenie właściwości organoleptycznych, sposobu wchłaniania czy trwałość dostępnych produktów. Lista substancji pomocniczych jest niezwykle długa. Warto podkreślić, że znajdują się na niej zarówno substancje pochodzenia naturalnego (np. laktoza, skrobia), jak i sztuczne, niewystępujące w przyrodzie (syntetyczne barwniki, słodziki i konserwanty). Niektóre z nich mogą powodować niepożądane działania, w tym reakcje alergiczne, objawy nietolerancji. Przykładowo Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował w 2021 roku opinię dotyczącą bezpieczeństwa dość powszechnie stosowanego barwnika - dwutlenku tytanu E 171. W opinii EFSA stwierdzono, że nie można wykluczyć działania genotoksycznego.
Powyższe przykłady potwierdzają, że ustalenie odpowiedniego schematu suplementacji zarówno w życiu codziennym jak i w sporcie nie jest łatwym zadaniem i wymaga indywidualnego podejścia. Warto z dystansem podchodzić do przekazów marketingowych oraz sugestii znajomych. Nie należy diagnozować swojego stanu zdrowia samodzielnie, na podstawie wiedzy zdobytej z reklam. Trzeba pamiętać, że łykając kolorowe pigułki, często dostarczamy sobie zbędnych, a nawet szkodliwych dodatków. Dobrym wyjściem jest więc czytanie składu produktu przed jego zakupem i wybór tego o możliwie najkrótszej liście substancji dodatkowych. Ponadto przyjmowanie suplementów diety powinno być skonsultowane z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem, a najlepiej gdyby było poprzedzone odpowiednimi badaniami, aby móc stwierdzić, czy faktycznie wskazane jest uzupełnienie niedoborów.
Niewłaściwe podejście do tematu uderza zarówno w producentów, których często obwinia się za złą jakość produktów, jak i samych użytkowników, którzy za źle dobrane suplementy muszą ponosić niepotrzebne koszty finansowe.
Literatura:
1. Bojarowicz H., Dźwigulska P., Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie, Hygeia Public Health 2012, 47(4): 433-441
2. Bojarowicz H.,Dźwigulska P. Suplementy diety. Część III. Interakcje suplementów diety z lekami. Hygeia Public Health 2012.
3. Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL, Warszawa 2008.
4. Carper J. Stop starzeniu. VESPER, Poznań 2009.
5. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2009.
6. Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie. PZWL, Warszawa 2008.
7. Miler E.R, Pastor- Bariuso R., Dalar D. i wsp. Meta- analisys: High dosage vitan E supplementation may induce all- cause mortality. An. Intern. Med. 2005;
8. Rutkowski M., Grzegorczyk K., Adverse eff ects of anti oxidati ve vitamins, Internati onal Journal of Occupati onal Medicine and Environmental Health 2012, 25(2): 105-121.
9. B. Przygoda, R. Wierzejska, E. Matczuk, W. Kłys, M. Jarosz. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
12. https://www.gov.pl/web/ijhars/bezpieczenstwo-dwutlenku-tytanu-e-171--opinia-efsa-na-podstawie-danych-z-gis
