Dlaczego trudniej nam poradzić sobie psychicznie z drugą falą pandemii?

Dr Beata Rajba, psycholog i wykładowca DSW:
Większość z nas weszła już w trzecią fazę radzenia sobie z sytuacja kryzysową – wyczerpanie. Faza pierwsza, dezorganizacja, rozciągnięta była na marzec i kwiecień. Ludzie w sposób chaotyczny próbowali się ustrzec od niebezpieczeństwa, robiąc masowe zakupy makaronu czy papieru toaletowego. Potem przyszedł czas ograniczeń, a wraz z nim uruchomił się proces adaptacji, która jednak angażowała wiele sił i środków. W czasie wakacji trochę zapomnieliśmy o wirusie, może nawet wyparliśmy jego obecność, udając przed samymi sobą, że życie wróciło do normy. Jednak wraz ze wzrostem liczby zachorowań i powrotem obostrzeń problem wrócił, a my już nie mamy sił ani ochoty, żeby się adaptować. Nadzieję, że ograniczenia i zmiany na gorsze w naszym życiu są tylko chwilowe, zastąpiło zniecierpliwienie, frustracja, że tyle to trwa, a sytuacja jest coraz gorsza.  

Obostrzenia, praca zdalna albo praca między ludźmi pomimo zagrożenia, konieczność siedzenia w domu z dziećmi, które do szkoły nie idą i nie mają jak rozładować energii, ograniczenie rozrywek, a w przypadku 21% Polaków również dochodów, przygnębiające informacje o kolejnych rekordach zachorowań, zgonów, o pacjentach pozbawionych skutecznej pomocy, niewydolnej już służby zdrowia – to wszystko nałożyło się na krótsze dni i jesienną aurę, która nigdy nie sprzyjała dobremu nastrojowi. Nasze siły są na wyczerpaniu, jesteśmy zezłoszczeni i zniecierpliwieni nieprzemijającymi ograniczeniami, niewygodami i stratami, a w najbliższym czasie nie możemy oczekiwać żadnych dłuższych wakacji czy ferii, które dałyby nam chwilę wytchnienia. Trudno wobec takich emocji o łatwą i bezproblemową adaptację.

Niewątpliwie. W czasie wakacji większość z nas wróciła do normalnego życia. Jeździliśmy na wakacje, wygrzewaliśmy się na plaży i spotykaliśmy ze znajomymi, a liczba chorych wzrastała nieznacznie. Taka jest dynamika epidemii, że do lawinowego poziomu zachorowań, z jakim mamy do  czynienia dziś, potrzebna jest pewna masa krytyczna. Pracowaliśmy na nią w wakacje i po otwarciu szkół, jednak z perspektywy zwykłego obywatela zjawisko jest niezrozumiałe. Niedawno jeszcze żył normalnie, a przecież nikt wokół nie chorował.

Nie ułatwia pogodzenia się z niedogodnościami również chaos informacyjny związany z pandemią. Wirus był „w odwrocie”, a jednak padają kolejne rekordy zachorowań. Jesteśmy przygotowani na drugą falę epidemii, mamy dużo wolnych respiratorów, ale miejsca na intensywnej terapii się kończą, a ludzie umierają w karetkach w kolejkach przed szpitalem, o ile karetka w ogóle do nich przyjedzie. W mediach społecznościowych znajomi udostępniają informacje o tym, że pandemia to spisek, śmiertelność jest niska, model szwedzki jest racjonalny i chroni gospodarkę, za to maseczki nie chronią przed niczym. Jednocześnie eksperci twierdzą coś wręcz przeciwnego, nakazując nosić maseczki i nie lekceważyć wirusa. Bez rzetelnej i zrozumiałej informacji o zagrożeniu trudno zaakceptować restrykcje i dobrowolnie się im poddać.

Sytuacja się pogarsza, co zresztą nie jest zaskoczeniem. Już na początku pandemii liczba osób zmagających się z objawami depresji się podwoiła. Teraz problem dotyczy prawie połowy badanych, a na dodatek więcej osób nie jest już w grupie „na pograniczu” między normą a obniżonym nastrojem – ich stan znacznie się pogorszył. Badania różnych zespołów wskazują też na inne niepokojące zjawiska takie jak znaczny wzrost przemocy domowej, spożycia alkoholu, uzależnienia od Internetu, biedy i osamotnienia.

Jak problemy ze zdrowiem psychicznym wynikające z pandemii będą się przekładać na funkcjonowanie?            

 Osoby o obniżonym nastroju są mniej efektywne, trudniej im się zorganizować, a nawet wstać z łóżka, zebrać się, zjeść śniadanie i zacząć pracę lub do niej pójść. Nic ich nie cieszy, odczuwają lęk, mogą reagować znaczną złością wobec w gruncie rzeczy błahych sytuacji, bo ich pokłady cierpliwości zostały wyczerpane. Skarżą się na brak nadziei, poczucia kontroli nad swoim życiem, zagrożenie. Zamartwiają się o przyszłość swoją i bliskich. Jednocześnie długotrwała izolacja i nowy nawyk trzymania dystansu skutkować mogą rozluźnieniem kontaktów, osamotnieniem i niemożnością rozładowania stresu. Funkcjonowanie w stanie chronicznego, długotrwałego stresu nasila tendencję do objawów nerwicowych – duszności, kołatania serca, wszelkiego rodzaju bólów.

Tragedią w tej sytuacji jest możliwość przypisania objawów wyłącznie czynnikom zewnętrznym, która przy niskim poczuciu wpływu i strachu przed zakażeniem sprawia, że stosunkowo mało osób szuka pomocy. Od początku pandemii działają różne formy wsparcia – gminy i stowarzyszenia oferują telefony zaufania, zazwyczaj prężnie działają ośrodki interwencji kryzysowej, psycholodzy i psychoterapeuci zaś wsparcie on line. Jednak wiele osób w poczuciu beznadziei nie szuka pomocy, dopóki ich stan nie robi się tak poważny, że nie mogą już funkcjonować. Wtedy zaś pomóc trudniej, szczególnie on-line, w sytuacji braku miejsc w szpitalach.

Stres i obniżony nastrój dotyka chyba wszystkich w czasie pandemii. Jak sobie z nim radzić?                      

Przede wszystkim warto wiedzieć, jak nie należy próbować sobie radzić. Badania prof. Chodkiewicza z Uniwersytetu Łódzkiego pokazały, że 14% Polaków, szczególnie tych o gorszym samopoczuciu, ucieka w alkohol i pije więcej, niż przed pandemią. 30% pije w sposób ryzykowny.

Innym z pozoru tylko adaptacyjnym sposobem radzenia sobie z trudną sytuacją jest ucieczka od rzeczywistości. Może się ona odbywać poprzez zaprzeczenie typu „wirusa nie ma, to spisek”, poprzez racjonalizacje takie jak „nie mamy wpływu na to, co się dzieje, i tak wszyscy zachorujemy” albo „kiedyś trzeba umrzeć”, albo poprzez budowanie złudnych iluzji dających poczucie bezpieczeństwa, np. „przytulanie i jedzenie czosnku zwiększa odporność’. Ten ostatni mechanizm obronny ma nawet w sobie ziarnko prawdy, bo faktycznie możemy wiele zrobić dla swojej odporności, ale jednocześnie ochoczo i po części z premedytacja zapominamy, że te 8 przytuleń dziennie czy zjedzony rano ząbek czosnku nie poprawią nam odporności aż na tyle, byśmy się ustrzegli zachorowania, a na pewno nie poprawią jej wszystkim – osoby starsze, chore czy mające predyspozycje i tak są i będą w grupie ryzyka. Jedyną rolą takiego magicznego myślenia jest oszukanie siebie, żeby nie musieć zmagać się z lękiem.

Często zresztą tego typu mechanizmy obronne uruchamiamy nie tylko po to, by radzić sobie z bezradnością, ale w służbie własnej wygody (by np. nie nosić maseczki, racjonalizujemy, że ona i tak nie działa) lub złości, gdy uzasadniamy bunt przeciwko narzuconym ograniczeniom, które obwiniamy za swoje złe samopoczucie.  

Na pewno warto dbać o swoją sieć wsparcia. Badania moich studentów pokazały, że możliwość wygadania się, rozmowy z drugim człowiekiem, uzyskania od niego wsparcia emocjonalnego znacząco i trwale poprawia nastrój. Oczywiście pod warunkiem, że rozmowa ta nie jest wyłącznie narzekaniem, dzieleniem strasznymi, nie zawsze sprawdzonymi historiami, i „nakręcaniem się”, wzbudzaniem dodatkowych negatywnych emocji w sobie i rozmówcy. Nie przyniesie również ulgi bagatelizowanie obaw, ucinanie dyskusji stwierdzeniem typu „wszystko będzie dobrze”, pozostającym w jawnej sprzeczności z tym, co aktualnie przeżywamy – bo przecież miało być dobrze, a chwilowo jest gorzej. Najlepiej po prostu wysłuchać obaw i zmartwień drugiej osoby, i o to samo prosić bliskich wokół nas.

Badania studentów DSW pokazały też inny interesujący aspekt roli wsparcia społecznego. Angażowanie się w działania pomocowe, szczególnie wymagające większego zaangażowania, wydaje się wpływać ochronnie na psychikę. Zresztą należałoby się tego spodziewać, bo robiąc coś dobrego dla otoczenia nie tylko czujemy się lepsi, wartościowi, ale też odzyskujemy po części poczucie wpływu na to, co się wokół nas dzieje. Zyskujemy też bezcenną, bo dającą poczucie bezpieczeństwa świadomość, że i do nas pewnie ktoś wyciągnie pomocną dłoń, jeśli znajdziemy się w potrzebie. Im bardziej angażująca pomoc, tym lepiej, więc np. wyprowadzanie psa znajomym na kwarantannie czy robienie zakupów osobom starszym będzie nas chroniło przed złym nastrojem lepiej, niż wpłata na zbiórkę w Internecie.

Warto też oczywiście zadbać o ciało. Pandemia wiąże się ze zmniejszoną dawką ruchu, gorszym dostępem do lekarzy, znaczna część z nas ma też tendencję do „zajadania” stresu, czyli objadania się, by stłumić emocje. Tymczasem zdrowy tryb życia to nie tylko lepsza odporność, ale też samopoczucie – badania wykazały, że w depresji w perspektywie 2-3 miesięcy umiarkowany ruch ma skuteczność porównywalną do antydepresantów. Ważne jest również to, co jemy. Wprawdzie mylą się ci, którzy twierdzą, że depresję da się wyleczyć kiszonkami, jednak niewątpliwie nieprzesadnie kaloryczna dieta bogata w witaminy i minerały, pro- i prebiotyki i zdrowe tłuszcze może dać nam siły do przetrwania tego trudnego czasu.

Nie bez znaczenia jest też sen. W sytuacji kryzysowej często wybudzamy się za wcześnie, bo ciało jest w ciągłej gotowości do działania, więc po kilku godzinach odpoczynku zrywamy się w środku nocy i już nie możemy zasnąć. Czasem sen nie przychodzi wieczorem, bo przeganiają go natrętne czarne myśli i zmartwienia. Wreszcie dopadają nas koszmary, często w symboliczny sposób związane z sytuacją stresową, w jakiej się znajdujemy. Zrozumienie tych mechanizmów pomoże uregulować rytm dobowy – wieczorem można odwrócić uwagę od przykrych myśli, unikać czytania informacji o pandemii, zamartwiania się, a nad ranem wykonać trening autogenny.  

Wreszcie warto zadbać o swoje bezpieczeństwo. Nawet jeśli maski nie chronią w 100%, ograniczają transmisję wirusa. Umiejętność dopasowania się do trudnych warunków pozostaje najlepszą miarą naszej inteligencji i zaradności.

Podsumowując – dbajmy o siebie i ludzi wokół, pandemia nie stanie się przez to radosnym wydarzeniem, ale będziemy mieli więcej sił, by ją znieść.

Czując się źle bądźmy swoim najlepszym przyjacielem. Warto dać sobie prawo do frustracji czy złości, do tego, że nie wszystkie plany na najbliższy czas zrealizujemy, że być może spadną nam dochody. Ze zrozumieniem musimy przyjąć fakt, że mamy mniej rozrywek, dotyka nas samotność, a życie stało się pod wieloma względami cięższe.

W naszej indywidualistycznej kulturze dominuje tendencja do przypisywania sobie odpowiedzialności za nieudane przedsięwzięcia czy pogorszenie warunków życiowych, traktowania przykrości w kategoriach porażek i uzależniania od ich swojej samooceny. Tracimy pracę? Zastanawiamy się, na czym polegał nasz błąd. Nie możemy znaleźć nowej? Obwiniamy się o to, że nas nie chcą. Warto jednak sobie uświadomić, że nie wszystko od nas zależy, rynek pracy stał się niepewny, a osób w podobnej sytuacji jest wokół bardzo dużo. Jedni mają więcej szczęścia, ich życie prawie się nie zmieniło, albo zmieniło w niewielkim stopniu. Inni pracują w branżach bardziej dotkniętych pandemią, która wywraca ich świat do góry nogami. Akceptacja tego, na co nie mamy wpływu, i zgoda na złe samopoczucie sprawia, że szybciej ono przemija.

Kolejną cechą charakterystyczną naszej kultury, która dziś może prowadzić do niepotrzebnego cierpienia, jest tendencja do maksymalizowania przyjemności przy jednoczesnym unikaniu cierpienia. W zwykłych czasach jest to wbrew napomnieniom niektórych moralistów tendencja pod wieloma względami korzystna. Dostarcza wielu radości i przyjemności dnia codziennego, i śmiało można powiedzieć, że nigdy jeszcze w historii ludzkości tak wielu ludziom nie żyło się tak dobrze. Jednak przy hedonistycznym nastawieniu, oczekiwaniu, że da się przejść przez życie z minimalnym bagażem cierpienia, wygodnie i bezproblemowo, trudniej znieść nagłe ograniczenie swobód czy straty. Brak zgody na nie sprawia, że się niepotrzebnie szarpiemy, próbując zaradzić sytuacji, która pozostaje poza naszą kontrolą. Tymczasem przetrwanie złego czasu, ograniczenie szkód może być całkiem dobrym planem na najbliższe miesiące.

Czasem konieczne jest poszukanie pomocy psychologa, psychoterapeuty czy psychiatry, tym bardziej, że w tak zwanym „dołku”, przy obniżonym nastroju, uprawianie sportu czy nawet zrobienie obiadu może się okazać czynnością ponad siły. Szukanie pomocy nie jest żadnym wstydem, w końcu problem dotyczy blisko połowy Polaków. Jest za to roztropne, bo np. zaburzenia snu mogą się z czasem utrwalić, a zaburzenia nastroju czy nerwica pogłębić.

W zależności od zasobności portfela możemy korzystać z usług prywatnych w gabinecie lub on-line, albo poszukać pomocy w ośrodkach interwencji kryzysowej czy poradniach zdrowia psychicznego. Istnieje też wiele telefonów zaufania dla dorosłych i dzieci, które wesprą i pokierują w poszukiwaniach skutecznej pomocy.