Nieprzespane noce, przyspieszone bicie serca, spocone dłonie i przerażenie na myśl, że to już za chwilę, a nauki zostało jeszcze tak wiele! Kto tego nie zna? Egzaminy i stres to stały duet. W tym roku stres jest podwójny, bo przygotowanie do egzaminów w czasach pandemii i nauki zdalnej to ogromne wyzwanie. Nic dziwnego, że wielu maturzystów strach wręcz paraliżuje. Co zrobić, aby nad nim zapanować? Jak sprawić, by stał się sprzymierzeńcem zamiast wrogiem? Czy da się nim zarządzać? Na te pytania odpowiada dr Beata Rajba, psycholog z Dolnośląskiej Szkoły Wyższej.
Matury już za chwilę. Jak sobie poradzić ze stresem maturalnym?
dr Beata Rajba, psycholog i wykładowca w Dolnośląskiej Szkole Wyższej:
dr Beata Rajba, psycholog i wykładowca w Dolnośląskiej Szkole Wyższej:
Stres wbrew pozorom jest naszym sprzymierzeńcem. Ma za zadanie zmobilizować nas do walki lub ucieczki – serce bije wtedy szybciej, ciśnienie krwi wzrasta, a oskrzela się rozszerzają, by dostarczyć tkankom jak najwięcej tlenu. Wzrasta też poziom cukru. Zyskujemy siły niezbędne do poradzenia sobie. Dlatego do pewnego momentu stres sprzyja lepszym wynikom, również na maturze.
Problem zaczyna się, gdy stres i lęk jest zbyt silny, bo wtedy działa przeciwko nam. Sprawia, że chcemy jak najszybciej wydostać się z nieprzyjemnej sytuacji, uniknąć ciągnących się w nieskończoność minut niepokoju. To zupełnie naturalna reakcja, można sobie wyobrazić, że ludziom pierwotnym ratowała ona życie, bo mogli się szybko oddalić z wywołującej lęk sytuacji. Jednak w sytuacji egzaminu czy klasówki nadmierny lęk i skłonność do jego unikania, rodzi impuls zrobienia zadań zbyt szybko, bez dokładnego przeczytania poleceń i dania sobie czasu na refleksję.
Kolejnym problemem staje się stres długotrwały. Nie jesteśmy przystosowani do pozostawania w stanie pobudzenia zbyt długo. Po pewnym czasie siłą rzeczy pojawia się wyczerpanie.
Co w takim razie powinien zrobić maturzysta, by dobrze zarządzać swoim stresem?
Przede wszystkim zastanowić się, gdzie przebiega u niego granica między stresem dobrym, mobilizującym, a tym złym, powodującym pustkę w głowie, nieuważność i spadek efektywności. W trakcie egzaminu na przykład i tuz przed nim warto dać sobie chwilę na koncentrację na kilku głębokich oddechach czy rozglądnąć się po sali, żeby się uspokoić. Równie skuteczna bywa wizualizacja „bezpiecznego miejsca” – możemy na przykład na minutę oderwać się od sytuacji egzaminacyjnej i wyobrazić sobie, że jesteśmy na plaży, usłyszeć szum morza i krzyki mew, poczuć słońce na skórze i wiatr we włosach, może nawet zapach (choć wielu ludzi nie jest w stanie przywołać w wyobraźni zapachu).
Warto też zastanowić się, jaka jest nasza preferowana strategia radzenia sobie ze stresem. Istnieje cała grupa ludzi, zwanych defensywnymi pesemistami, którzy radzą sobie z lękiem poprzez snucie najczarniejszych scenariuszy. Wbrew pozorom jest to strategia dość efektywna, bo obniża oczekiwania wobec swoich wyników, a co za tym idzie zmniejsza lęk, i do tego pozwala się przygotować na wiele możliwych scenariuszy. Paradoksalnie, defensywni pesymiści, których poddano terapii mającej w nich wykształcić postawę bardziej optymistyczną, znacznie gorzej radzili sobie na egzaminach na studiach. Jednocześnie jednak ciągłe mierzenie się w myślach z najgorszymi scenariuszami zużywa nasze siły i istnieje ryzyko, że nie starczy ich na sam egzamin.
Jak sobie z tym radzić? Mam wrażenie, że ludzie stosują różne strategie – jeden maturzysta będzie uciekał w gry komputerowe, a drugi uczył się dzień i noc kosztem snu…
Są trzy podstawowe style radzenia sobie ze stresem, a każdy z nich ma swoje dobre i złe strony.
Osoba skoncentrowana na działaniu planuje swoje działania, jest zorganizowana i skoncentrowana na celu. Zapewne zaczęła się uczyć do matury wiele miesięcy wcześniej, a już w wakacje zeszłego roku miała komplet podręczników typu vademecum do wszystkich przedmiotów, które będzie zdawać. Zwykle osiąga dobre wyniki, jednak ma też tendencję do nadwerężania swoich sił. Uczy się za długo, nie biorąc pod uwagę faktu, że mózg jest w stanie przyswoić tylko pewne porcje wiedzy, i gdy jest jej za dużo, albo nie zostaje zapamiętana, albo zapominane są informacje opanowane wcześniej. Często nie daje sobie prawa do wypoczynku, zarywa noce, szczególnie przed samą maturą, powtarzając, by lepiej wypaść. A że sen jest konieczny w procesie zapamiętywania, i tak naprawdę dopiero po obudzeniu lepiej pamiętamy materiał, którego się uczyliśmy, obniża w ten sposób swoją skuteczność. Jeśli rozpoznajemy siebie w tym opisie, musimy zwracać szczególną uwagę na higienę psychiczną, uwzględniać w swoim harmonogramie sen, odpoczynek, rozrywkę i dobre odżywienie, zwłaszcza przed egzaminami.
Osoba o stylu skoncentrowanym na emocjach będzie w stresie miała tendencję do wybuchów złości lub płaczu, do szukania kogoś do wyżalenia się. O ile szukanie wsparcia emocjonalnego jest dobrą strategią, o tyle wybuchy emocji wyczerpują, a po nich wypadałoby się jeszcze trochę pouczyć, na co już często sił brak. Dlatego osoba, u której dominuje taki styl radzenia sobie ze stresem, powinna postawić na medytację i relaksację – trening autogenny, joga, tai-chi, nawet regularne spacery czy szalony taniec i śpiewanie do muzyki, pozwalają rozładować napięcie i podejść do nauki ze spokojniejsza głową.
Trzeci typ to osoby preferujące unikanie problemu. Zwykle mają najmniejszy poziom stresu. Do czasu. Długo nie otwierają książki, a gdy się uczą, jednocześnie włączają głośno muzykę, by zagłuszyć lęk, uciekają w gry, filmy, kontakty z kolegami. W efekcie się nie uczą. Im pomoże szczegółowy plan dnia i tygodnia, a także odraczanie rozrywki, pozwolenie sobie na nią dopiero wtedy, gdy opanują daną partię materiału.
Równie ważne jest tez dbanie o siebie w sensie fizycznym. W zdrowym ciele zdrowy duch.
Oczywiście. Dlatego warto sięgać szczególnie w ostatnim roku przed maturą po tak zwane brain foods, pokarmy, których częste spożywanie wiąże się z lepszą pracą mózgu. Prym wiodą tu bogate w kwasy omega 3 tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź czy makrela. Osoby często je spożywające mają nawet według badań więcej istoty szarej, a wiec więcej neuronów w mózgu. Warto też sięgać po orzechy, szczególnie laskowe i włoskie, albo pestki dyni – również zawierają kwasy omega 3, a dodatkowo są bogate w mikroelementy takie jak magnez, pozytywnie wpływające na pracę mózgu i nastrój. Ważne jest również, by dieta osoby narażonej na wysiłek umysłowy była bogata w witaminy, a wiec w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Te ostatnie utrzymują długo poziom cukru we krwi, nie narażając nas na jego huśtawki, które niestety fatalnie wpływają na pamięć. Warto więc batonika zastąpić zdrową owsianką.
Kluczowe są też ruch i długi sen. Nastolatki mają stosunkowo długie zapotrzebowanie na sen, 18-latek narażony na duży wysiłek fizyczny przed egzaminem powinien spać około 9 godzin. Pozwala mu to nie tylko wypocząć i zebrać siły, ale tez utrwalić ostatecznie to, czego się nauczył w ciągu dnia i opanować lęk.
Wreszcie warto zadbać o komunikaty, jakie sobie sami przekazujemy. „Jestem głupi” czy „niczego nie osiągnę” nie zachęca do wysiłku, bardziej do poddania się. Za każdym razem gdy pojawiają się takie myśli, warto je zapisać w pamiętniku – wtedy łatwiej będzie zobaczyć, jak są absurdalne, i przeciwstawić im wspomnienie tego, co nam wychodzi.
Ważny może się okazać nawet podkład muzyczny. W pewnym eksperymencie badani czytali listę słów kojarzących się z młodością i witalnością, lub ze starością i zmęczeniem. Potem badacze mierzyli czas, jaki zajmowało im przejście do innej części budynku. Okazało się, że ci, którzy dostali listę ze słowami dotyczącymi starości pokonywali drogę znacznie wolniej. Oczywiście smutne albo pełne złości piosenki pozwalają czasem wyrazić nasz nastrój, ubrać nasze własne emocje w słowa, ale gdy nie zalewają nas uczucia, lepiej wybrać energetyczne „The best” Tiny Turner czy „My way” Calvina Harrisa lub inną indukującą dobry nastrój i zagrzewająca do walki, niż piosenkę w stylu „Broken” Lund, opowiadającą o samobójstwie. Może warto sobie stworzyć waleczna maturalna playlistę?
Zapraszamy do kontaktu:
